Jakim kettlebell powinieneś ćwiczyć? Cz.1

kettlebell
kettlebell

Trening z kettlebell? Oczywiście…tylko jakim?

Nie jest dla Ciebie tajemnicą, że moim zdaniem, niezależnie od tego kim jesteś czy kim chcesz zostać powinieneś ćwiczyć odważnikiem kulowym, kropka. Tyle, że jakim? Ten artykuł ma Ci ułatwić wybór WAGI odważnika. Nie polecę Ci żadnej firmy ani produktu bo to twoje pieniądze na karnet lub odważnik, nie moje. Niespecjalnie mnie interesuje jak je wydasz, kettlebell ma Ci się podobać i nie robić krzywdy. W ramach bonusu opowiem Ci też co nieco o progresji, więc właściwie ten artykuł zamyka sprawę doboru odważnika niezależnie od tego na którym etapie jesteś.

Jakie ciężary?

Nie będziemy specjalnie litować się nad osobami początkującymi, ale miejcie na uwadze, że dobieracie według możliwie dużej ilości danych. Dlatego w grę wchodzą pytania o wiek treningowy i ten zwykły, poziom koordynacji, poziom siły, masa ciała, motywacja (a raczej obawa przed ciężarem), cel treningowy, zestaw ćwiczeń z którego chcesz korzystać i pewnie jeszcze kilka innych. Proponuję Ci następującą tabelę:

 

KOBIETA MĘŻCZYZNA
NISKA MASA lub/i MAŁE DOŚWIADCZENIE WYSOKA MASA lub/i DUŻE DOŚWIADCZENIE NISKA MASA lub/i MAŁE DOŚWIADCZENIE WYSOKA MASA lub/i DUŻE DOŚWIADCZENIE
8kg, 12kg, 16kg 12kg, 16kg, 20kg 12kg, 16kg, 20kg, 24kg 16kg, 20kg, 24kg, 32kg

 

Oczywiście, że jest to generalizacja i może odbiegać nieco od tego co napotkasz w rzeczywistości. Generalnie trening z odważnikami nie należy do technicznie łatwych, ćwiczenia wykonywane eksplozywnie z zachowaniem odpowiedniej techniki mogą okazać się bardzo wymagające. Żaden wstyd celować na początku w lżejszy odważnik w celu zbudowania siły chwytu (przede wszystkim przyzwyczajenie skóry i przedramion) i odpowiedniej koordynacji. Nie bądź jednak zbyt pobłażliwy wobec siebie!

Progresja

No dobrze, w temacie progresji pierwszą rzeczą z jakiej musisz zdać sobie sprawę, że zazwyczaj minimalny przeskok pomiędzy kettlebell to 4kg (chociaż coraz częściej 2). Często jest to bardzo wysoki procent, dla przykładu przeskok z 28kg na 32kg to 14% progresji. Rzadkość na sztandze. Mało tego, kettle powyżej 32kg są stosunkowo rzadko spotykane w siłowniach i dość drogie. Więc jeżeli ma to być tylko dodatek do twojego makrocyklu lub uzupełnienie planu treningowego nie będziesz opróżniał portfela na ekstra karnet czy sprzęt. Tak więc optymalizacja doboru i progresji ciężaru jest o tyle istotna, że powinna pozwolić Ci wykorzystywać odważniki do maksimum.

W ruchach z kettlebell możemy wprowadzić podział na podstawowe filary – ruchy pochodne od swingu (swing, power swing, clean, snatch itd.) i ruchy nad głowę (TGU, windmill, wyciskanie itd.). Każde z ich wymaga odpowiedniej strategii podczas „progresowania”. Za podstawowe kryterium uznajemy techniczną poprawność i płynność ruchu.

Ruchy nad głowę.

Za ogólne wskazówki/kryteria zmiany odważnika na cięższy możemy uznać:

  • wykonanie 5-8 płynnych wyciśnięć siłowych nad głowę
  • seria 3 płynnych wyciśnięć „bottoms-up” czyli denkiem do góry
  • powtarzalne, kilkupowtórzeniowe serie TGU lub wiatraka

Wybierając odważnik większy o jeden rozmiar powinieneś zdecydować się na dwutorową strategię: przyzwyczajenie się do pozycji nad głową oraz stopniowe zwiększenie objętości wyciskań.

Zatem, początkową strategią powinny być spacery z kettlem nad głową (jednorącz). Spaceruj we wszystkich kierunkach. Kolejnym elementem progresji są wykroki i zakroki, również z ciężarem nad głową. Przysiad z ciężarem nad głową, niekoniecznie pełny, może być do boxa (biodro poniżej kolana lekko) to następny ważny element. Wiatrak i tureckie wstawanie są zwieńczeniem opanowywania nowego kettla w tak zwanej pozycji „lockout” czyli zablokowanej nad głową. To przyzwyczajenie nie potrwa zbyt długo, ale powinieneś cierpliwie łączyć ze sobą kolejne elementy wraz ze zwiększającym się uczuciem komfortu pozycji nad głową z nowym ciężarem.

Zwiększenie objętości wyciskań powinieneś zacząć od podrzutów (jerk), których następcą będą wyciskoporzuty (push press). Możesz posłużyć się ćwiczeniem wyciskanie boczne/pochylone jeśli nie czujesz się komfortowo i w płeni gotowy do wyciśnięcia z pozycji stojaka. Umiejętność wykonania średniej ilości powtórzeń (8 – 12) dwóch pierwszych ćwiczeń powinno wiązać się z bezproblemowym wyciskaniem z pozycji stojaka.

W drugiej części artykułu ruchu wychodzące ze swingu i przykładowe sesje treningowe dla obu typów.

Zabacz także nasz wpis na temat FBW: http://www.rockfit.pl/blog/trening-full-body-workout/

 

 

Share

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *