Rozgrzewka w prezencie!

rozgrzwka

Poranna rozgrzewka, znajdujesz na nią czas?

Przyznaj się, czy poranna rozgrzewka gości w twoim życiu? Jasne, wydaje się, że rano zawsze mamy najmniej czasu. Mało tego, często mamy wtedy też najmniej chęci. OK. Rozumiem Cię, nie ma niczego lepszego niż ekstra 15 minut w łóżku, szczególnie kiedy mamy grudzień, a pogoda w kratę, no i ciemno za oknem. Ale wiesz co, tym razem poświęć te 15 minut na kilka ruchów o których zaraz Ci opowiem, a zobaczysz, że nie było warto zostawać w łóżku tylko po to żeby włączyć drzemkę w telefonie i nerwowo oczekiwać na powtórny sygnał.

wormup

No dobra, pewnie jeszcze chciałbyś wiedzieć po co. Zastanówmy się, ile razy w ciągu tygodnia poświęcasz czas na higienę fizyczną? Ile razy jesteś w siłowni? Ile razy wstajesz od biurka lub przeciągasz się po wyjściu z samochodu? Jak wiele ruchu tak naprawdę towarzyszy twojemu życiu codziennemu i czy aby na pewno wyczerpujesz możliwości wszystkich stawów? A z innej beczki, jak już trenujesz to nie denerwuje Cię jak coś zaboli, strzeli lub po prostu rusza się jakby ktoś nasypał Ci żwiru pomiędzy kości? Pamiętaj, że dla zdrowia twojego aparatu ruchu nie liczy się tylko i wyłącznie trening, nieważne ile razy w tygodniu ma on miejsce. Równie ważne jest to żebyś dbał o swoje ciało w sposób zdecydowanie mniej spektakularny, ale nie mniej ważny. Nazywam to higieną fizyczną i zachęcam Cię do wprowadzenia elementów małych, ale bardzo ważnych. Ciągle mnie zaskakuje jak wielu z nas o nich zapomina.

Rozgrzewka i jej korzyści po kolei…żebyś się nie musiał męczyć:

  • zmniejszenie ryzyka śmierci ze względu na najbardziej popularne przyczyny
  • poprawa stanu zdrowia w szczególności u osób poprzednio nieaktywnych
  • poprawa jakości życia ze względu na lepszą jakość pracy aparatu ruchu
  • poprawa jakości życia ze względu na zmniejszone ryzyko wystąpienia lub poprawę stanów depresyjnych

 

To tylko kilka, najważniejsze. Resztę można wykombinować samemu. Zwiększanie aktywności jest oczywiście możliwe poprzez spotkania ze znajomymi w celach sportowych (wspólne wycieczki, bieganie, rower, siatka, piłka, koszykówka itd.), ale pamiętaj, dużo łatwiej jest zacząć robić coś w domu, bo dobry nawyk będzie elementem, który pociągnie za sobą lawinę pozytywnych efektów.

Nie martw się, nie czeka Cię nic trudnego. Nasza rozgrzewka to zestaw 10-ciu ćwiczeń, które powinieneś wykonywać szybkim tempem codziennie rano. Zacznij od 10ciu powtórzeń każdego ćwiczenia, a z każdym tygodniem dodawaj kolejne 5. Kiedy będziesz wykonywał już 100 powtórzeń każdego z nich zwiększaj tylko tempo wykonywania ćwiczenia.

W takim razie co masz robić?

  1. Uwaga, bonus, rozgrzewka może zostać wykonywana w leżeć w łóżku, choć lepiej żebyś leżał na czymś twardszym niż materac. Leżąc na brzuchu postaraj się zbliżyć brodę do szyi i nieco wycofać głowę. Zatrzymaj ją w tym ustawieniu. Ćwiczenie polega na unoszeniu klatki piersiowej z jednoczesnym ściągnięciem łopatek i rotacją zewnętrzną ramienia. A zatem połóż dłonie na podłodze tak aby kciuk wskazywał do zewnątrz („od ciała”), postaraj się położyć również przód barków na podłodze, następnie unosisz klatkę piersiową ściągając jednocześnie łopatki, a ramiona rotujesz do zewnątrz w taki sposób aby kciuk wskazywał sufit. Staraj się nie przeprostować w lędźwiach, na wszelki wypadek weź powietrze do brzucha i napnij go razem z pośladkami.
  2. Pora zwlec się z łóżka, choć może niekoniecznie. Tym razem leżysz na plecach, złap się ramy łóżka lub po prostu połóż ręce wzdłuż tułowia. Twój cel to unieść nogi lekko zgięte w kolanach tak aby kolanami dotknąć czoła. Pamiętaj, wydech kiedy zbliżasz kolana do twarzy, wdech do brzucha kiedy się prostujesz. Staraj się aby łopatki i tył barku spoczywał bezpiecznie na ziemi, uważaj na przenoszenie obciążenia na odcinek szyjny i głowę, to nie one są punktami podporu.
  3. Serio, wstajesz. Naprzemienne wymachy ramionami nad głowę. Staraj się utrzymać napięty brzuch i pośladki, ściągaj żebra w dół. Chcesz poczuć, że dynamiczne rozciągają się triceps oraz pachy. Głowa wycofana i patrzysz przed siebie.
  4. Krążenia barkami. Ręce wzdłuż tułowia, napięty brzuch i pośladki, trzymasz prostą postawę. Starasz się rysować jak największe koła ciągnąc barki do uszu. Najpierw przodem, potem odwrotnie, tyłem. Kiedy barki są z przodu powoli wydychasz pogłębiając ruch, kiedy kierują się mocno w tył pogłębiasz ruch wdychając powietrze. Staraj się głowę trzymać prosto, lekko wycofaną.
  5. Tym razem ręce trzymasz uniesione do boku, dłonie skierowane przed siebie, łopatki lekko napięte, ramiona lekko w rotacji zewnętrznej. Wykonuj skręty na wysokości mostka (brzuch i pośladki napięte, utrzymuj prostą sylwetkę) raz w jedną raz w drugą stronę, na końcu zakresu (kiedy czujesz, że zaczynasz puszczać brzuch) zatrzymuj się i weź kilka głębokich wdechów do brzucha. Z każdym powtórzeniem staraj się nieco pogłębić ruch.
  6. Krążenia bioder. Powiem tylko tyle, jak najszersze koła i nie oszukuj, staraj się „wypchnąć biodro” równie mocno w tył jak i do boku jak i do przodu. Koło ma to do siebie, że jest równe, a Ty krążysz biodrami, a nie rysujesz jajo. Stoisz na szerokość bioder.
  7. Zgięcia w stawie biodrowym z rotacją stopy. To ćwiczenie wykonasz ustawiając się jak do „tip-topów”, ale tym razem stopy ustaw obok siebie, a nie w jednej linii, tak żebyś mógł stać stabilnie. Noga wykroczna pozostanie wyprostowana w stawie kolanowym, zakroczna zgina się w kolanie. Twoim celem jest zginanie i prostowanie stawu biodrowego do punktu w którym czujesz lekkie napięcie mięśni leżących z tyłu uda w nodze wykrocznej. Dodatkowo co zgięcie zmieniaj ustawienie stopy, raz palce skierowane są do zewnątrz, a co drugie powtórzenie do wewnątrz.
  8. Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia, stopy ustaw w linii z pośladkami, naciskaj całą powierzchnią stopy. Weź wdech i napnij brzuch. Unieś biodra napinając pośladki, pamiętaj żeby kolana kierować nieco do zewnątrz, zachowując je w linii z palcami stóp.
  9. Pajacyki, po prostu, z tym, że tego ćwiczenia wykonaj dwa razy więcej powtórzeń.
  10. Przysiad w wykroku. Ustaw się w pozycji wykrocznej, wygodnej dla Ciebie, nie będziesz robić szpagatu. Znowu pracujesz góra-dół. Pamiętaj o tym, że stopa zakroczna jest aktywna, nie kładź grzbietu stopy na ziemi, zamiast tego połóż na niej podeszwę. Obniżasz pozycję do momentu kiedy kolano nogi zakrocznej prawie dotyka podłoża, po czym podnosisz się, staraj się aby motorem tego ruchu były głównie pośladki, a nie tylko noga wykroczna, pomoże Ci w tym praca góra-dół, zamiast częstego i błędnego przenoszenia ciężaru ciała do przodu.

I tyle, wykonaj. Oczywiście pamiętaj, jeśli którekolwiek ćwiczenie jest dla Ciebie zupełnie nowe, albo co gorsza wyjątkowo bolesne to zapytaj kogoś bardziej doświadczonego o poradę. To nie jest musztra w wojsku tylko proponowany zestaw w którym można coś zmienić. Koniec końców, chodzi o to, żebyś rozruszał stawy i mięśnie na początku każdego dnia. Nie będę Cię dalej przekonywał, po prostu spróbuj, w ramach prezentu dla siebie, w końcu idą Święta. Przed Sylwestrem oceń czy ten nowy nawyk spowodował jakieś pozytywne zmiany.

Karol Paś

Jeśli chcesz więcej:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Pavel Tsatsouline „Superstawy”

Share

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *