Trening według Adama Hermana

Trening oczami trenera Adama

Rozpiska trening siłowy

Dzisiaj postanowiłem podzielić się z Wami moim obecnym planem treningowym. To prawdopodobnie mój przedostatni trening hipertroficzny przed majowym Runmageddon. Poza charakterystyką hipertroficzną, czyli sprzyjającą rozwojowi masy mięśniowej, postanowiłem nie zmieniać bazy treningowej, czyli podstawowych ćwiczeń, od których zaczynałem treningi w poprzednim planie treningowym. Ma to na celu utrzymanie siły maksymalnej, jaką udało mi się osiągnąć. Ponadto pierwszy raz od WIELU LAT włączyłem do treningu ćwiczenia, w których główną pracą wykonuje biceps i triceps – wcześniej zadowalałem się ich pobudzeniem podczas treningów większych partii mięśniowych (pleców- biceps, klatki piersiowej – triceps).

Kolejną nowinką jest urozmaicenie treningu o ćwiczenia z dwuboju siłowego – podrzut i rwanie. Może czas na przedstawienie mojego planu treningowego

Poniedziałek: klata, przód barków, triceps

  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę x4
  • Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem x3
  • Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego x3
  • Ściąganie linek wyciągu dolnego na bramie x3
  • Naprzemianstronne unoszenie hantli przodem podchwytem x3

 

Słowo komentarza dla tych, którzy oburzyli się kolejnością lub doborem ćwiczeń. Oprócz celów treningowych przy pisaniu planu treningowego musiałem kierować się kontuzją prawego barku. Jeżeli chodzi ćwiczenie nr 3, to sposób w jaki je wykonuje na pewno nie sprawia, że jest to ćwiczenie izolowane. Dodatkowo angażuje w nim mięsień piersiowy większy, najszerszy grzbietu oraz obły większy, jednak robię to świadomie w celu zwiększenia siły maksymalnej i bycia DZIKIEM – kiedy ktoś zapyta ile podniosę w tym ćwiczeniu, odpowiem – WSZYSTKO.

Środa: nogi, brzuch

  • Martwy ciąg x5
  • Podrzut (clean) + przysiad ze sztangą trzymaną przed głową (front squat) x4
  • Rwanie (snatch) x4
  • V-sit x4
  • GHD sit ups x4

Jeżeli chodzi o ćwiczenie numer 2, to wykonuje jeden clean i serię przysiadów. Natomiast w przypadku ostatniego ćwiczenia jestem zmuszony wykorzystać fitball i drabinki żeby stworzyć sobie GHD sit ups machine. Swoją drogą utrudniam to ćwiczenie zmniejszając stabilizację i angażując mocniej mięśnie core przy wykonywaniu skłonów – takie połączenie zawsze najmocniej rozwija mięśnie brzucha. (mówię tutaj o połączeniu ćwiczeń koncentrycznych ze stabilizacyjnymi na mięśnie brzucha). Poza tym jestem zwolennikiem ćwiczeń złożonych, stąd moja opinia.

Piątek: plecy, biceps, tył barków

  • Podciąganie na drążku chwytem neutralnym x4
  • Wiosłowanie podchwytem x4
  • Unoszenie ramion w pochyleniu tułowia ze sztangielkami x4
  • Szrugsy na suwnicy Smith’a x3
  • Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc + unoszenie sztangielek w lekkim pochyleniu tułowia x3 (serie łączone)
  • Uginanie przedramion ze sztangą x4

RockFit Runmageddon

Dużo tego, a tak trening wydaje mi się najkrótszy! Podciąganie na drążku wykonuje w specyficzny sposób – po każdym powtórzeniu puszczam się drążka jedną ręką, opuszczam ją na dół do biodra, łapię drążek z powrotem i wykonuje kolejne powtórzenie, i tak na zmianę – polecam Wiosłowanie pierwszy raz w życiu wykonuje tak małym ciężarem, ale zdecydowałem się tutaj postawić mocno na czucie mięśni i wykonywanie tego ćwiczenia hiperpoprawnie – zobaczymy jakie będą efekty, zmiany planów treningowych to nie tylko zmiana ćwiczeń, ale np. zmiana sposobu ich wykonywania. Ćwiczenie 3 – w końcu czuję tył barków! Znalazłem odpowiedni kąt, w którym jestem w stanie zaangażować je najmocniej (z tego wynika, że zawsze pochylałem się zbyt mocno człowiek uczy się i poznaje swoje ciało całe życie). Dlaczego do szrugsów wybrałem suwnicę? Ponieważ podnoszę taki ciężar, że musiałem się zabezpieczyć na wypadek otwarcie uchwytu

Rozpiska trening biegowy

Oprócz treningów siłowych, zacząłem treningi biegowe. Wygląda to następująco:

  • Wtorek: bieżnia 60 minut, prędkość 9km/h
  • Czwartek: steper 45 min, zmienna prędkość
  • Sobota: bieżnia 60 minut, prędkość 10km/h

W tym planie treningowym buduję bazę tlenową, żeby zbudować sobie mocne fundamenty do rozwijania wytrzymałości beztlenowej. Czas trwania planu treningowego – 6 tygodni. Zdecydowałem się na progresję nieliniową, której szczegółów nie będę zdradzać. Zapraszam na kursy, szkolenia, warsztaty no i oczywiście na trening personalny!

Share

You may also like...

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *